Entre tes données, choisis ta méthode de calcul et découvre ton métabolisme de base ainsi que tes besoins caloriques estimés selon ton objectif — maintien, perte de poids ou prise de masse.
Chaque formule a ses forces. Essaie-en plusieurs pour comparer — elles donnent souvent des résultats proches.
Ton métabolisme de base
—
kcal/jour — énergie minimale au repos complet
—Basés sur ton niveau d'activité déclaré (TDEE = MB × facteur d'activité)
Les kcal, c'est la fondation. Mais c'est la répartition des macros qui fait vraiment la différence sur ta composition corporelle. La même quantité de calories avec trop peu de protéines, c'est de la masse musculaire perdue. Trop peu de lipides, ce sont les hormones qui déraillent. L'alimentation, c'est exactement là que se jouent tes résultats — ou leur absence, malgré tous les efforts.
Ces valeurs varient selon ta composition corporelle, ton cycle hormonal et ton objectif précis. Pas de formule universelle.
Savoir que tu as besoin de 1 800 kcal, c'est un point de départ. Ce que tu n'as pas encore : la bonne répartition des macros pour ton corps, adaptée à ton cycle, à ton passé alimentaire et à l'intensité réelle de tes séances. C'est précisément sur ces ajustements que se jouent les résultats — ou leur absence, malgré les efforts.
Publiée en 1990 et validée sur des populations modernes, la formule Mifflin-St Jeor est aujourd'hui la plus recommandée par les diététiciens et nutritionnistes. Pour les femmes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161. Elle tend à être plus précise que l'ancienne Harris-Benedict sur les populations sédentaires à modérément actives.
La version révisée (Roza & Shizgal, 1984) est encore utilisée dans de nombreux contextes cliniques. Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,330 × âge). Elle a tendance à légèrement surestimer les besoins chez les personnes sédentaires ou en surpoids.
Cette formule ne se base pas sur le poids total, mais sur la masse maigre (poids × (1 − % graisse)). MB = 370 + (21,6 × masse maigre en kg). C'est théoriquement la plus précise, mais elle nécessite de connaître son taux de masse grasse — une donnée que beaucoup n'ont pas avec exactitude.
Utilisée par l'Organisation Mondiale de la Santé, cette formule varie selon la tranche d'âge. Pour les femmes de 18–30 ans : MB = (14,7 × poids) + 496. De 30–60 ans : MB = (8,7 × poids) + 829. Plus de 60 ans : MB = (10,5 × poids) + 596. Simple, mais moins précise car elle n'intègre pas la taille.
Toutes ces formules ont été établies sur des groupes de personnes et donnent une estimation statistique. Elles ne tiennent pas compte de ta composition corporelle réelle, de ton microbiome intestinal, de tes hormones thyroïdiennes, de ton niveau de cortisol, de ton cycle menstruel ou de tes antécédents de régimes restrictifs — autant de facteurs qui influencent ta dépense énergétique réelle. C'est pourquoi un suivi individualisé reste indispensable pour optimiser réellement ta nutrition.